Внутренняя опора шире точки, это, скорее, плоскость. Так считает один из спикеров нашей конференции Мария Жиган. Ее специализация — тренерство, психотерапия, коучинг креативности.
На психологической конференции «Точка опоры» будут выступать 20+ спикеров, каждый из которых рассказывает об опоре на себя с разных сторон.
Выступления Марии Жиган и еще 20 спикеров на конференции «Точка опоры» доступны в записи. Приобрести записи можно на сайте конференции. Доступ вам откроется сразу же. Мария дала интервью для psyFAQ. Поговорили о тренде на психотерапию и выборе специалиста. Будучи практикующим терапевтом, Мария рассказала про суть прокрастинации, навык резильентности, жизнь в условиях нестабильности. И поделилась опытом, что помогает ей поддерживать себя, сострадать себе и вести честные диалоги с внутренней маленькой Машей. Вопросы задает —
Марина Никитина
Основатель psyFAQ
Отвечает —
Мария Жиган
Психолог-психотерапевт, бизнес-тренер, коуч креативности, спикер конференции «Точка опоры»
— Сейчас психология становится очень модной. Обязательно ли сегодня каждому ходить к психологу? — Мне сложно сказать, что психология является именно модной. Скорее, она становится популярной, т.е. известной.
Потому что все больше людей понимают, что психология — это не просто какие-то забавы, а мы все являемся следствием наших убеждений, мыслей, неправильных установок. Мы приходим в психологию не столько потому, что это модно, сколько потому, что иначе жить больно. Раньше была тенденция скрывать свои чувства, тяжелые переживания и делать вид, что у тебя все хорошо. Сейчас люди все больше открываются, рассказывают о своих переживаниях. Помогает, что публичные люди тоже в этом процессеиоткрыто говорят об этом: я ходил к психологу, он мне помог, я разобрался со своими комплексами и страхами. Задают тон на открытость. То есть происходит легитимизация или разрешение того, что если с тобой что-то не окей, это окей.
Поэтому я бы сказала, что это больше все-таки не про моду, а про то, что люди наконец-то себе разрешили быть людьми, разрешили себе признать, что у них есть проблемы, что они с чем-то не справляются. И поэтому они приходят к психологам, чтобы те помогли. Насчет того, обязательно ли ходить каждому, мое мнение, что психолог может сделать разные вещи. Когда человеку прямо очень-очень больно, он помогает залечить боль. А бывает так, что в процессе психотерапии мы меняем качество жизни, и оно из удовлетворительного становится хорошим. Потому что мы все выросли с большим набором ограничивающих установок и убеждений, которые оказывают влияние на то, какую жизнь мы проживаем. Я регулярно наблюдаю это в бизнес-тренингах. Условно говоря, каждая вторая проблема у менеджеров по продажам связана с психологией. Например, они боятся продавать, потому что это стыдно, или им страшно поставить высокую цену, попросить больше за свой товар, зарплату, боятся агрессии клиентов или наоборот унижения, поэтому избегают контактов.
Т.е. поход к психологу не всегда говорит о том, что мы в жизни страдаем, но наше внутреннее Я сильно влияет на то, что мы получаем на уровне результатов своей жизни. Поэтому мы можем приходить к психологу с тем, чтобы все-таки улучшить свое качество жизни, улучшить свою жизнь.
В Америке больше распространены коучи высоких достижений — эта идея в каком-то смысле про нарциссизм, успешный успех. Но благодаря ей можно найти в себе больше ресурса, чтобы реализовывать себя. А мне кажется, что человек счастлив тогда, когда он максимально себя реализует.
И вот эта возможность своей реализации появляется, если у тебя есть человек, с которым ты можешь разделить свои чувства, переживания, который тебя направит в случае того, если ты не будешь знать, куда идти.
— Как выбрать своего психолога? — Это сложный вопрос. Есть очень много хороших советов по данному поводу, но все равно это всегда про поиск. Если брать формальные советы, то нужно найти человека, у которого есть базовое психологическое или медицинское образование, кто прошел обучение в каком-либо из общепринятых психотерапевтических подходов, например, гештальт-терапия или когнитивно-поведенческая, клиент-центрированная или позитивная. Т.е. лучше идти к человеку, который прошел переподготовку и получил определенный уровень знаний. Надо, чтобы психолог сам ходил на супервизию и чтобы у него была поддерживающая практика.
Это все правильные параметры, но есть еще и личностный фактор. И сейчас все больше и больше людей опирается на то, нравится ли им этот человек в сети или не нравится. Потому что все больше людей доверяют выбирать человека через интернет. Особенно когда многие перешли в онлайн, то все равно, в какой стране находится твой человек. И ты, как и партнера по жизни, будешь искать себе партнера по психотерапии.
Я для себя обращаю внимание на то, как пишет человек, как он говорит, как предъявляется. И если человек не вызывает у меня доверие, то это показатель того, что такого специалиста выбирать не стоит.
И в этом смысле у психологов задача — предъявляться такими, какие они есть, чтобы их могли выбрать их клиенты.
Если раньше психологом был абстрактный человек, который должен был дать советы, то сейчас все больше говорят о том, что психология и психотерапия — это в основном про отношения. И человек, с которым ты будешь находиться, должен вызывать у тебя позитивные эмоции, а не отторжение с первого касания. Есть смысл присматриваться, наблюдать. В этом смысле терапевты и психологи, у которых нет какого-то профиля в интернете, в каком-то смысле лишают себя вот этой возможности быть увиденными и сличенными. Чтобы человек посмотрел и подумал: «Да, мне нравится. Я хочу с ним заниматься».
Поэтому, кроме формальных критериев по типу «искать человека с образованием и подготовкой», надо обращать внимание и на личные чувства, на то, что транслирует человек, как он это делает.
— Расскажи про свой опыт борьбы с прокрастинацией? И как сейчас помогаешь справляться с ней другим? — Прокрастинация — это одна из основных моих специализаций, с которыми я работаю. Начиналась она, как и многие темы, именно с личных вопросов. Я понимала, что не могу ничего сделать из того, что планирую. Планировать мне нравилось, а делать — не очень. Сначала думала, что я ленивая, потом узнала, что есть такое слово, как прокрастинация — откладывание дел на потом, и начала искать об этом информацию в интернете.
И по мере того, как я погружаюсь в эту тему, она все больше и больше становится для меня глубокой кроличьей норой, из которой тяжело выбраться. Потому что прокрастинация — это всегда некоторый симптом, как головная боль, но не более того. То есть, это не причина, как, например, человек говорит: «Я не делаю что-то, потому что прокрастинирую».
Прокрастинация — это симптом, который говорит о том, что у меня внутри находится какой-то конфликт. И задача моя, как психолога, разбирать, какие это конфликты. Основные сложности связаны со страхами. Я много работала со своими страхами, которые мне мешали создавать что-то, предъявляться в этот мир. Много проблем с прокрастинацией связано с внутренними конфликтами из серии «должен», «надо» и «хочу». Потому что у каждого из нас есть внутренний критик, внутренний голос, который говорит; «Ты должен/должна делать вот эти дела». А внутренний саботажник говорит; «Нет, ты вообще никому ничего не должен. Отстаньте от меня!». Примирить такой конфликт — это большая сложность.
У нас в прокрастинации много вторичных выгод, когда мы, не делая что-то, приобретаем бонусы. У прокрастинации есть причина, связанная с тревогой, когда нам предстоит сделать что-то важное, мы не справляемся с объемом этих эмоций. И тогда мы выбираем делать что-то попроще. Таким образом, в краткосрочной перспективе, в краткосрочных последствиях у нас снижается уровень тревоги. Мы получаем ощущение, что сейчас справились, и можно пока о будущем не думать.
Прокрастинация во многом идет из перфекционизма. Это одна из основных причин, почему человек откладывает какую-то задачу. Он хочет настолько идеально ее сделать, что лучше не будет делать никак, потому что не хватит сил сделать идеально. Находясь в этом страхе сделать не идеально, откладывает-откладывает, дожидается дедлайна, дедлайн говорит ему «Делай хоть как-нибудь», и он делает хоть как-нибудь. При этом он в стрессе, панике, тревоге.
Выход из этого — поиск внутреннего ресурса, когда человек начинает снижать свои стандарты, прорабатывает страх ошибки, страх провала, страх осуждения. И тогда у него появляется способность делать не идеальный вариант, а средний, «на троечку», и хотя бы начать.
Рядом с перфекционизмом есть еще нарциссическая прокрастинация — это когда человек мечтает о больших достижениях, но его способности к этим достижениям слишком маленькие. Из серии «его амбиции больше, чем руки, которые эти дела делают». И тогда получается, что он мечтает о космосе, а сам не может сделать каких-то элементарных вещей.
И это огромный конфликт, огромная пропасть между «хочу» и «умею», которая приводит к тому, что человек попадает в кризис, уныние, апатию, а потом часто прокрастинация заканчивается депрессией. Глубокой депрессией. Но по сути виновата не прокрастинация, а внутренний конфликт между моими амбициями и неспособностью признать то, что сейчас я не могу получить вот это решение, то, что сейчас я должен двигаться маленькими шагами, я не настолько гениален, как я хочу.
Нарциссическая природа очень много продуцирует прокрастинации внутри людей. Поэтому часто, когда люди приходят ко мне именно с проблемой и надеждой, что они сейчас что-то поймут про себя и начнут действовать, оказываются в точке, где мы прорабатываем всю внутреннюю структуру личности, чтобы потом появилась возможность делать это более спокойно.
Поэтому, прокрастинация — это очень большая проблема. И она никогда не решается какой-то парой сессий, потому что это как айсберг, где сверху мы видим совсем чуть-чуть, а под водой очень много чего разбирать, разбирать и разбирать. Приходите на конференцию «Точка опоры». Это возможность познакомиться с разными методами поиска опоры внутри себя от 20+ специалистов из мира психологии и не только.
— На конференции ты будешь говорить про резильентность. Приоткрой завесу, что это такое и как работает? — Слово «резильентность» — это дословная калька с английского слова resilience. И как многие слова, которые имеют глубокий смысл, плохо переводятся. Если брать официальный перевод, это некоторая упругость, устойчивость. С точки зрения психологического, это способность человека восстанавливаться после травм, падений и тяжелых ударов судьбы.
Понятие пришло из физики, где
resilience — это некоторое качество упругости материалов. Его исследуют несколько десятков лет. Есть что-то, что генетически заложено в человека, есть что-то, что можно приобретать. Если говорить об этом общо, то по мере того, как человек проходит личную терапию, то он так или иначе становится более устойчив и более гибок в своих реакциях.
Я бы так сказала, что качество резильентности — это не что-то, что в нас есть и мы можем начать его активно качать. Это развитие нас, как личности. Потому что по мере того, как мы разрешаем себе грустить или испытывать тяжелые эмоции, по мере того, как мы перестаем себя осуждать, когда с чем-то не справляемся, по мере того, как мы научаемся себя поддерживать или брать поддержку от других людей, у нас это качество внутри прорастает. То есть это то, что мы можем потихоньку набирать во время любой длительной психотерапии.
И я буду говорить о том, как держать фокус в этом качестве, из чего оно состоит и куда в себя смотреть, чтобы это качество у нас внутри развивалось. Это не какая-то история, которая находится отдельно от всей психотерапии, как что-то внешнее. Это то, что состоит из разных-разных подчастей — наши гибкость, жизнестойкость, внутренняя стабильность, уверенность и много-много разных параметров. Если мы будем понимать, из чего это состоит, что делать каждый день для поддержания, то появится некоторая картинка того, как быть более устойчивым. Потому что мир всегда меняется, непредсказуем, хаотичен. Если мы научимся справляться с этими вызовами и поддерживать себя, нам будет лучше.
Я буду рассказывать о том, какие способы есть, на что надо обращать внимание, чтобы это качество можно было внутри себя выработать или укрепить.
— Кажется, что человек сегодня гораздо более уязвим в эмоциональном плане. Жизнь несется, а ты такая песчинка в ее жерновах. Как помочь себе в этом нестабильном мире? — Как и все, что касается жизни, всегда тяжело отвечать на вопросы, как выживать в этом тяжелом эмоциональном мире. У меня сейчас много мыслей по данному поводу. Кроме карантина, пандемии и сопутствующих с этими темами переживаний, на нас безусловно накладывает отпечаток близость, связанная с тем, что мы видим происходящее у других людей. И это по объему намного больше, чем мы видели раньше. Если раньше нам необходимо было знать 3 вещи, то сейчас на тот же мозг нужно знать 23 вещи. И требования к нам сегодня отличаются от того, что надо было 20 лет назад. Но мозг за это время не успел вырасти, измениться и адаптироваться.
И вопрос «Как себе в этом помочь?» так или иначе приходит к вопросу понимания, как мы создаем себе стресс. На уровень переживаний сильно влияет наша внутренняя психология. Я регулярно наблюдаю в сессиях, что одно и то же событие в зависимости от интерпретации может вызывать у одного человека состояние «я с этим справлюсь», а у другого «все пропало, я умру». Так происходит из-за того, что наши интерпретации ситуаций делают их либо критически невыносимыми, либо тем, с чем можно справиться.
Когда мы спрашиваем «Как себе в этом помочь?», то мы начинаем изучать себя, как создаем внутри эти сложности. Потому что, безусловно, в нашей жизни очень много боли, и от нее никуда не деться. Но есть такая фраза «Боль неизбежна, а страдание — это выбор». И под страданием понимаются вот эти интерпретации. То есть, мы можем переживать грусть, а можем переживать грусть с разными домыслами.
Допустим, есть грусть о потере отношений, но мы домысливаем, мол у меня никогда ничего не получится, что я ничтожный человек, что я всегда буду один. И тогда мы переживаем уже не просто расставание, а вот эту тяжесть. Или когда у нас нет работы или нет денег, мы можем переживать, что нам нечего сейчас купить поесть и это какая-то конкретная проблема. А можем считать, что все, я ничтожный человек, я конченный, надо мной все смеются и меня все хотят унизить. И тогда вот эта интерпретация превращается в нечто более тяжелое, чем само переживание невозможности купить себе еду.
Задачей помощи является научиться разделять конкретные ситуации, в которых мы находимся от эмоциональных домыслов, переживаний, потому что мы в основном думаем суждениями, ярлыками, интерпретациями. И в этом плане хорошо помогает любая работа с мыслями — именно умениями немножечко отстроиться, посмотреть на то, что и как я думаю со стороны. В этом плане одними из действительно эффективных практик являются когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности ACT, терапия, основанная на mindfullness, которые помогают нам научиться не так слепо верить своим мыслям. Это практики, которые помогают увидеть, как мы создаем себе страдания своими мыслями и получить навык растождествления с ними.
Для меня в свое время именно эти навыки стали важными, когда я научилась разделять, что есть мои переживания, а есть моя интерпретация. И если я не верю в интерпретацию, если не верю своим мыслям, не воспринимаю их единственно правдивыми, моя способность к устойчивости, к той самой резильентности, вырастает.
С другой стороны, когда мы научаемся быть в контакте со своими чувствами и эмоциями, когда мы не оцениваем их как негативные, мы тоже становимся более устойчивыми. И в этом плане для работы с эмоциональными переживаниями хорошо работает гештальт-терапия.
На второе место я бы поставила практики самоподдержки, самосострадания. Потому что часто мы общаемся с собой очень не по-доброму. Мы себя ругаем, осуждаем, оцениваем, критикуем. Так проходит самоповреждение через внутренний диалог. И в этом смысле важным умением является способность поговорить с собой как с дорогим и близким человеком. Сказать себе «Я понимаю, тебе сейчас тяжело, тебе очень больно. И это очень тяжелая ситуация. Но ты от этого не становишься хуже, ты от этого не становишься плохим человеком. Я все равно буду тебя любить. Признай, что тебе больно, тебе тяжело, попробуй посострадать себе в этой ситуации, открой свое сердце этим чувствам, но мы попробуем справиться.
Эти практики я считаю одними из самых важных, которые я регулярно практикую в жизни и стараюсь транслировать в мир, потому что они дают очень хороший эффект.
— Что для тебя точка опоры? Как ты для себя это определяешь? Как находишь? — Для меня точка опоры — это скорее не точка, а плоскость, либо много-много разных точек, на которые я могу положить что-то в себе и на что я опираюсь. То есть, у меня есть разные практики, которые мне помогают.
Это то, что я говорила про практики самоподдержки — основная работа, которую я с собой делаю. Как я говорю: «В любой непонятной ситуации сострадай себе».
Если мне больно или если мне тяжело, я начинаю общаться со своей внутренней маленькой Машей, которая сейчас чувствует себя либо грустно, либо плохо, либо уязвимо, и ее надо поддержать. Это одна из основных моих практик.
Второй моей точкой опоры является увлеченность деятельностью. Я знаю, что если делаю дело, которое мне нравится, которое соответствует моим ценностям, которое меня продвигает по изучению, развитию, расширению, я чувствую себя сильнее. Поэтому мне важно для себя самой что-то делать. Потому что когда я бездействую, либо если я прокрастинирую, у меня появляются мысли, что я могу не справиться, я слабая, что я ни на что не влияю. И если я их не останавливаю вовремя, они запускают круговорот интерпретаций, которые уже дальше лучше не слушать. Поэтому, если мне надо на что-то опереться, то мне надо что-то сделать. Это могут быть рабочие задачи, творческие или какие-нибудь физические по типу заняться спортом. Ощущение, что я что-то могу, мне очень важно. Оно дает опору.
Моя третья точка опоры — это близкие люди, с которыми я могу разделить переживания, понять, что я не одна в этом. Мне важно иметь человека, который скажет: «Я тебя слышу, я понимаю, что ты переживаешь». И вот эта возможность быть кем-то выслушанным и принятым в своих переживаниях очень помогает двигаться, потому что мы социальные существа. Нам нужна опора, отражение, и внешние люди очень помогают нам. Наверное, это основные мои опорные точки, которые помогают двигаться.
Моя четвертая точка опоры — это игра, юмор, веселье и смех. Я люблю дурачиться, и это состояние дает мне максимальный источник радости и счастья. Любая игра, кривляния, перевоплощения, креатив разных идей, все это вытягивает меня из тяжелых переживаний. В схема-терапии есть такое понятие как режим счастливого ребенка, это состояние игривости, беззаботности, счастья, легкости. И чтобы войти в это состояние мне надо начать играть и веселиться. А в нем жизнь кажется менее сложной и не такой драматичной. И я чувствую себя очень опорной. В том числе поэтому я и работаю с темой развития креативности, потому что это дает прямой доступ в режим счастливого ребенка. Я наблюдаю этот эффект не только у меня, а и у других. Творящий, играющий, смеющийся человек обычно чувствует себя сильным и большим.
Мария Жиган выступает на конференции «Точка опоры» 17 апреля с темой «Что такое резильентность и как научиться вставать после падения».
Присоединяйтесь сейчас, мы уже скоро начинаем.
Подписывайтесь на наши cоц.сети, чтобы быть в курсе новостей и получать полезную информацию: Facebook
Тут можно будет задавать вопросы экспертам
Instagram
Подписывайся на наш профиль и читай интересные статьи
Telegram-канал
Подписывайся, чтобы вовремя получать все анонсы конференции
Telegram-чат
Заходи сюда просто поболтать и поделиться своими инсайтами во время конференции
psyFAQ